Se você evita frutas por medo de “açúcar demais” ou “estragar a dieta”, saiba: você está perdendo muito. Esse temor é comum, mas infundado quando entendemos o contexto.Vamos juntos desmontar esse mito e mostrar que as frutas merecem um lugar na sua alimentação se você quer saúde ou até mesmo emagrecer.
Frutose natural vs frutose concentrada: a diferença que faz toda a diferença
Uma das grandes confusões é confundir frutose da fruta inteira com frutose concentrada,presente em xaropes, adoçantes calóricos (como xarope de milho rico em frutose) e bebidasultraprocessadas.
Na fruta inteira, a frutose vem acompanhada de fibras, água, vitaminas, minerais ecompostos bioativos, que modulam a absorção de açúcar e ajudam no controle glicêmico e nasaciedade.
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No xarope, a frutose chega “solta”, sem fibras, sendo rapidamente absorvida, o que podecontribuir para picos glicêmicos, acúmulo de gordura no fígado e outros prejuízosmetabólicos.
Portanto, não é “o açúcar da fruta” que é o problema, mas o contexto em que esse açúcaraparece (quantidade, rapidez de absorção, presença ou não de fibras etc.).
O que você perde ao abrir mão de frutas
Quando você elimina ou reduz demais o consumo de frutas, está perdendo:
Fibras: que favorecem o trânsito intestinal, prolongam a saciedade e ajudam a modular a glicemia.
Vitaminas e minerais: como vitamina C, potássio, folato, vitamina A e etc.
Antioxidantes e fitoquímicos: compostos como flavonoides, carotenoides, polifenóis, que exercem ação anti-inflamatória, protetora contra radicais livres e benéfica para a saúde cardiovascular.
Sabor, variedade e prazer nutricional: frutas trazem frescor, cores, sabores diferentes e versatilidade para refeições.
Ou seja: excluir frutas por medo do açúcar é um “tiro no próprio pé”
Como desconstruir na prática esse medo de fruta com 5 dicas práticas
Prefira fruta inteira (in natura) em vez de suco: pois nas frutas há as fibras que retardam a absorção do açúcar e ajudam na motilidade intestinal.
Consuma com casca, quando possível e bem lavada, como maçã, pêra: é onde estão muitas
fibras.
Inclua frutas nas refeições e nos lanches: na salada de fruta com iogurte natural, em fatias junto ao café da manhã, como sobremesa ou como lanche entre refeições.
Varie as cores: cada cor traz diferentes vitaminas, minerais e antioxidantes.
Use a fruta para adoçar receitas no lugar de açúcar refinado ex: purês, fruta madura amassada em bolos integrais.
Conclusão
Os dados da POF (Pesquisa de Orçamentos Familiares 2017-2018) deixam claro que o brasileiro ainda está distante de consumir frutas em quantidade adequada. Trabalhar essa mudança é parte de uma nutrição consciente, bem informada e de evidência científica.