Nutricionista do portal LeoDias explica como a nutrição faz parte da gestação

Neste Dia das Mães (10/5), celebramos as futuras mamães do momento, Luma César, Lore Improta e Gabriely Miranda, e falamos sobre os cuidados nutricionais que toda gestante deveria conhecer. E por trás de cada barriguinha, há um cuidado nutricionalque faz toda a diferença. Afinal, nutrir-se bem na gravidez não é sobre comer por dois. É sobre comer bem pelos dois.

1. Ácido fólico
Se existe um nutriente que toda gestante, ou quem pretende engravidar, precisa conhecer, é o ácido fólico. Essa vitamina do complexo B é fundamental para o desenvolvimento do tubo neural do bebê, estrutura que dá origem ao cérebro e à medula espinhal. Sua deficiência está associada a malformações sérias, como a espinha bífida. A suplementação deve começar pelo menos três meses antes da concepção e seguir durante todo o primeiro trimestre.

Fontes alimentares ricas incluem feijão, lentilha, espinafre, brócolis, aspargos e fígado bovino. A dose de suplementação deve ser indicada pelo médico ou nutricionista.

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2. Ferro
Durante a gravidez, o volume sanguíneo da mulher aumenta em até 50%. O resultado? Uma demanda muito maior por ferro, um dos minerais mais importantes para garantir o transporte de oxigênio para a mãe e para o bebê. Para quem, como Lore Improta, mantém uma rotina intensa de exercícios mesmo grávida, o alerta é ainda maior: o gasto energético elevado exige uma reposição nutricional mais cuidadosa e acompanhada porprofissional.

Carnes vermelhas magras, frango, peixe, feijão, lentilha e grão-de-bico são ótimas fontes. Combine com vitamina C (laranja, acerola, limão) para aumentar a absorção. Evite tomar suplementos de ferro junto com laticínios ou café, pois eles prejudicam a absorção.

3. Cálcio e vitamina D
O bebê precisa de cálcio para formar ossos e dentes. Se a mãe não consumir o suficiente, o organismo retira o mineral dos próprios ossos dela, o que pode comprometer sua saúde óssea a longo prazo. A vitamina D, por sua vez, é indispensável para que esse cálcio seja absorvido corretamente. Além disso, uma ingestão adequada de cálcio durante a gestação está associada à redução do risco de pré-eclâmpsia, uma condição caracterizada pelo aumento da pressão arterial na gravidez e que pode trazer complicações para mãe e bebê. Esse efeito ocorre porque o cálcio participa da regulação da contração dos vasos sanguíneos, contribuindo para o controle da pressão arterial.

Fontes de cálcio: leite, iogurte, queijo, tofu, brócolis, couve e sardinha.

Vitamina D: produzida pelo próprio corpo por meio da exposição solar

4. Ômega-3
Essa gordura boa é peça-chave no desenvolvimento cerebral e visual do bebê, especialmente no terceiro trimestre. Não à toa, muitas gestantes recebem indicação desuplementação com DHA.

Salmão, sardinha e atum são as melhores fontes alimentares. Para vegetarianas, o alga DHA é uma alternativa viável. A suplementação com ômega-3 de qualidade é segura e frequentemente recomendada.

5. Proteína
A construção de um novo ser humano exige tijolos, e os tijolos da vida são as proteínas. Elas participam da formação dos tecidos, órgãos, músculos e do sistema imunológico do bebê. A demanda proteica aumenta especialmente a partir do segundo trimestre.

ATENÇÃO: Gestantes com enjoos intensos, muito comuns no primeiro trimestre, têm maior dificuldade de manter a ingestão adequada. Nesses casos, proteínas mais leves e frias (iogurte, queijo, ovo mexido, atum) costumam ser melhor toleradas.

6. Hidratação
A água tem papel central na gestação: forma o líquido amniótico, transporta nutrientes, regula a temperatura corporal e previne constipação, uma queixa extremamente comum entre as grávidas. A quantidade deve ser individual, calculada pelo seu nutricionista

Na prática, água de coco, chás de gengibre e frutas, vegetais com alto teor de água (melancia, melão, pepino) são ótimos aliados. Refrigerantes e sucos industrializados devem ser evitados, o excesso de açúcar e sódio prejudica tanto a pressão arterial e aglicemia da gestante quanto o desenvolvimento do bebê.

O que evitar
Tão importante quanto o que comer é saber o que deixar de lado durante a gestação. A lista de restrições existe para proteger o bebê de contaminações e substâncias que podem interferir no seu desenvolvimento:

Peixes ricos em mercúrio: Cação, tubarão, peixe-espada e cavala. Prefira sardinha e salmão;
Carnes cruas ou mal passadas: Risco de toxoplasmose e listéria. Carpaccio, quibe cru e sushi com peixe cru ficam para depois;
Queijos não pasteurizados: Brie, camembert e gorgonzola podem conter listéria. Prefira queijos pasteurizados;
Cafeína em excesso;
Açúcar e adoçantes em excesso;
E uma regra sem exceção: álcool não tem dose segura na gestação. Nenhuma quantidade é considerada segura para o desenvolvimento do bebê.

Ganho de peso: nem pouco, nem demais
As recomendações variam de acordo com o peso pré-gestacional. Para mulheres com peso adequado antes de engravidar, o ganho esperado fica entre 11kg e 16 kg no total. Para quem estava abaixo do peso, pode ser um pouco mais; para quem já tinha sobrepeso, um pouco menos. O acompanhamento individualizado com médico e nutricionista é, sempre, insubstituível.

Não existe fórmula universal para a gravidez perfeita, existe acompanhamento, atenção e muito amor por esse processo. Ao celebrar o Dia das Mães, celebramos também todas as pessoas que estão passando por essa fase transformadora.

A boa nutrição durante a gestação é um presente que a mãe dá ao filho antes mesmo do primeiro encontro e que tem boas consequências para a vida de ambos para sempre. E esse presente vale cada escolha feita.