Existe uma mudança que acontece no corpo feminino durante a menopausa e que passa despercebida por tempo demais: a perda acelerada de massa muscular. Não é só sobre estética. É sobre força, equilíbrio, metabolismo e independência física ao longo dos anos.
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A condição tem nome, sarcopenia, e descreve a perda progressiva de massa e força muscular que acompanha o envelhecimento. Em mulheres, ela se intensifica de forma significativa com a chegada da menopausa, porque o estrogênio, hormônio que cai nessa fase, tem papel direto na manutenção do tecido muscular. Com menos estrogênio, o corpo degrada músculo mais rápido e reconstrói mais devagar.
O resultado aparece gradualmente: mais flacidez, menos resistência física, cansaço com esforços que antes não causavam nada, dificuldade para subir escadas, carregar peso, manter a postura. E, por baixo de tudo isso, um metabolismo que vai ficando mais lento à medida que o músculo vai embora, porque músculo é o tecido que mais gasta energia em repouso.
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Por que a menopausa acelera esse processo
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do Metrópoles Vida & Estilo
O estrogênio participa de funções que vão muito além da reprodução. No músculo, ele regula a síntese proteica, a recuperação após esforço físico e o controle da inflamação nos tecidos. Quando os níveis caem, o corpo feminino passa a ter mais dificuldade em usar a proteína consumida para construir e reparar fibras musculares. É como se o mesmo combustível passasse a render menos.
Além disso, a testosterona, que também cai nessa fase, tem grande papel na manutenção da força e da massa magra. A combinação das duas quedas hormonais cria um ambiente interno pouco favorável para o músculo.
O problema é que esse processo começa silenciosamente, antes mesmo de a mulher perceber qualquer sintoma evidente. E quanto mais tempo sem intervenção, mais difícil se torna reverter o quadro.
O que realmente funciona
Musculação é insubstituível
Nenhuma outra estratégia isolada faz o que o treino de força faz pelo músculo na menopausa. Caminhada, yoga e pilates têm muito valor, mas não geram o estímulo necessário para preservar ou reconstruir massa muscular de forma significativa.
O treino com pesos livres, máquinas ou o próprio peso corporal em progressão, é o único tipo de exercício que envia ao músculo o sinal de que ele precisa ser preservado e fortalecido. Dois a três treinos por semana já fazem diferença na composição corporal e na força funcional.
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Proteína em todas as refeições, sem exceção
O corpo na menopausa passa a responder menos ao mesmo estímulo de proteína que funcionava antes. Para compensar, a necessidade de proteína aumenta, e a distribuição ao longo do dia importa tanto quanto a quantidade total.
Incluir uma fonte de proteína em cada refeição, seja ovo, frango, peixe, laticínio, leguminosa ou whey, garante que o organismo tenha matéria-prima disponível ao longo do dia para fazer a manutenção muscular. Concentrar tudo em uma única refeição não tem o mesmo efeito.
Creatina merece atenção especial nessa fase
A creatina é um dos suplementos mais estudados da nutrição esportiva, e as evidências para mulheres na menopausa são especialmente favoráveis. Ela melhora o desempenho nos treinos de força, ajuda na recuperação muscular e tem mostrado benefícios adicionais para a saúde óssea e a função cognitiva, duas áreas que também sofrem impacto nessa fase.
Ela potencializa o resultado do treino de força em qualquer pessoa, especialmente em mulheres acima dos 50 anos.
Sono e estresse entram na conta
Cortisol elevado, o hormônio do estresse, é diretamente catabólico, ou seja, favorece a degradação muscular. E a menopausa já é, por si só, uma fase de maior instabilidade do sono e de oscilações emocionais que elevam o cortisol cronicamente.
Cuidar do sono e do estresse não é detalhe secundário. É parte do ambiente hormonal que vai determinar se o músculo construído no treino vai se manter ou ser consumido pelo próprio organismo.
Terapia de reposição hormonal: uma conversa que vale ter
A reposição hormonal não é indicada para todas as mulheres e exige avaliação médica individual. Mas para quem tem indicação, ela pode ajudar a preservar a massa muscular de forma significativa, especialmente quando combinada com treino de força e alimentação adequada.
É uma decisão que precisa ser tomada com o médico, pesando histórico, riscos e benefícios. Mas vale estar na conversa, porque o impacto muscular e ósseo da menopausa não tratada é real e cumulativo.
O músculo perdido pode voltar
Essa é a parte que mais surpreende: mesmo mulheres que chegam à menopausa sem nunca ter treinado força conseguem ganhar massa muscular com os estímulos certos. O processo é mais lento do que seria aos 30 anos, mas é totalmente possível. Ele só exige mais esforço e mais consistência do que exigia antes.
(*) Juliana Andrade é nutricionista formada pela UnB e pós-graduada em Nutrição Clínica Funcional. Escreve sobre alimentação, saúde e estilo de vida
Conteúdo reproduzido originalmente em: Metropoles por Juliana Andrade.