A ideia de colocar couve, maçã, gengibre e limão no liquidificador e tomar tudo de uma vez parece, à primeira vista, mais uma moda de instagram do que estratégia de saúde. Mas por trás dos sucos funcionais existe uma lógica nutricional real: certos alimentos potencializam o efeito uns dos outros quando consumidos juntos, e a bebida é uma das formas mais práticas de reunir vários deles numa única refeição.
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O detalhe que define se o suco vai de fato funcionar ou virar apenas uma bebida açucarada com boa aparência é a composição. Colocar abacaxi com hortelã é gostoso. Colocar abacaxi com hortelã, couve, pepino e limão entrega um conjunto de antioxidantes, anti-inflamatórios e diuréticos que nenhum dos ingredientes sozinho conseguiria.
Antes de entrar nas combinações, vale saber de um fato que muda tudo: suco feito no liquidificador e coado perde boa parte das fibras do alimento. A versão mais completa nutricionalmente é a vitamina, sem coar, com tudo triturado. Sem as fibras, o açúcar da fruta entra na corrente sanguínea mais rápido, e o efeito de saciedade desaparece.
O suco verde: o mais estudado e o mais versátil
O suco verde virou símbolo dos sucos funcionais, e não é sem motivo. A combinação clássica de couve, maçã, limão, pepino e gengibre reúne numa única dose um conjunto de nutrientes que seria difícil de consumir separadamente no mesmo dia.
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do Metrópoles Vida & Estilo
A couve é uma das folhas com maior densidade nutricional disponíveis no Brasil: vitamina K, vitamina C, cálcio, ferro e antioxidantes associados à proteção contra inflamação crônica. O limão potencializa a absorção do ferro da couve, o que é um exemplo concreto de como a combinação importa.
O pepino hidrata e tem leve efeito diurético. O gengibre adiciona propriedades anti-inflamatórias documentadas. E a maçã, além de adoçar naturalmente, traz pectina, uma fibra que alimenta as bactérias boas do intestino.
Para preparar: uma folha grande de couve, meia maçã com casca, meio pepino, suco de um limão, um pedaço pequeno de gengibre e água. Bater tudo no liquidificador e, se possível, não coar.
O suco laranja: imunidade e visão
A combinação de cenoura, laranja e cúrcuma é um dos sucos com maior concentração de betacaroteno disponíveis na culinária brasileira. O betacaroteno é o pigmento que dá a cor laranja a esses alimentos e que o corpo converte em vitamina A, essencial para a visão, a imunidade e a saúde da pele.
A laranja entra com vitamina C, que além de reforçar a imunidade, age como antioxidante e melhora a absorção do betacaroteno da cenoura.
A cúrcuma, por sua vez, tem curcumina, um dos compostos anti-inflamatórios mais estudados da nutrição, e tem um detalhe importante: ela precisa de gordura e de pimenta-do-reino para ser absorvida de forma eficiente pelo organismo. Adicionar uma pitada de pimenta-do-reino ao suco parece estranho, mas faz diferença real na absorção da curcumina.
Para preparar: duas cenouras médias, suco de duas laranjas, uma colher de chá de cúrcuma em pó, uma pitada de pimenta-do-reino e um fio de azeite. Bater e tomar sem coar.
O suco vermelho: o mais antioxidante de todos
Beterraba, uva roxa, romã e frutas vermelhas formam o grupo com maior concentração de antocianinas, pigmentos que dão a coloração roxa e vermelha intensa a esses alimentos e que têm ação antioxidante e anti-inflamatória bastante documentada.
A beterraba tem um papel especial nessa combinação. É rica em nitratos naturais, que o corpo converte em óxido nítrico, substância que dilata os vasos sanguíneos e melhora a circulação e o desempenho físico. Estudos mostram que o suco de beterraba pode melhorar a resistência durante o exercício físico de forma mensurável, e por isso aparece cada vez mais na rotina de atletas.
A uva roxa traz resveratrol, o mesmo antioxidante presente no vinho tinto, associado à saúde cardiovascular. As frutas vermelhas, como morango e amora, completam o perfil com vitamina C e antocianinas adicionais.
Para preparar: uma beterraba pequena crua, um cacho pequeno de uva roxa, meia xícara de frutas vermelhas congeladas e água. Bater e não coar.
O suco branco: o menos famoso e um dos mais eficientes para digestão
Menos colorido, mas igualmente funcional. A combinação de maçã, pera, aipo e hortelã é suave no sabor e poderosa para a digestão e o intestino.
O aipo tem ação diurética e anti-inflamatória, além de ser rico em vitamina K. A pera é uma das frutas com maior teor de fibra solúvel, que regula o trânsito intestinal e alimenta a microbiota. A hortelã tem mentol, que relaxa os músculos do trato digestivo e ajuda em casos de desconforto intestinal e gases.
Para preparar: uma maçã, uma pera, dois talos de aipo, algumas folhas de hortelã e água. Bater sem coar.
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O abacate é um alimento rico em fibras
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O mamão é uma fruta com vitaminas A e C
Anastasiya Mihailovna/Gettyimages3 de 6
A fruta contribui para a saúde intestinal
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Frutas vermelhas, como o morango, têm baixo índice glicêmico
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Os mirtilos contribuem para diminuição do estresse oxidativo e a inflamação
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O coco seco natural é rico em fibras e gorduras saudáveis
Freepik/Reprodução
O que todos esses sucos têm em comum
Nenhum deles usa suco de caixinha como base, nenhum leva açúcar adicionado e todos combinam pelo menos um vegetal com uma ou mais frutas. Esse equilíbrio é o que transforma um suco comum em funcional: a fruta adoça e torna palatável, o vegetal entrega os nutrientes que a fruta sozinha não teria.
O momento ideal para consumir é logo após o preparo. Vitaminas e compostos antioxidantes começam a se degradar rapidamente com a exposição ao ar e à luz. Ou seja, um suco preparado de manhã e tomado à tarde já perdeu parte do que o tornava funcional.
E, por fim, o recado mais importante: suco funcional complementa uma boa alimentação. Não substitui refeição, não desintoxica o fígado por si só e não cancela uma semana de comida ruim. O que ele faz, quando incorporado com consistência, é somar nutrientes no seu dia a dia.
(*) Juliana Andrade é nutricionista formada pela UnB e pós-graduada em Nutrição Clínica Funcional. Escreve sobre alimentação, saúde e estilo de vida
Conteúdo reproduzido originalmente em: Metropoles por Juliana Andrade.