Com as temperaturas caindo, a vontade de comer algo quente, leve e reconfortante só aumenta. E se você ainda acha que sopa “não sustenta”, prepare-se para mudar de ideia. Aqui eu, Adriane Dias, nutricionista do Portal LeoDias, vou te mostrar que a sopa é, sim, uma refeição completa e pode ser a aliada perfeita para quem busca saúde, praticidade e sabor no dia a dia.
De segunda a domingo, cada receita traz ingredientes estratégicos: proteínas magras, vegetais da estação, leguminosas, fibras e até toques exóticos.
Abaixo, confira as 7 sopas funcionais para aquecer sua semana, com direito a uma bônus para quem tem o intestino sensível. Todas são livres de embutidos, cheias de sabor e super equilibradas.
Segunda-feira: Sopa de Abóbora com Couve e Peixe Grelhado
Uma combinação cremosa de abóbora, cenoura e couve, finalizada com lascas de peixe grelhado. Rica em betacaroteno, fibras e proteína leve.
Ingredientes (4 porções):
500g de abóbora cabotiá
2 cenouras médias
1 cebola
2 dentes de alho
1 colher de sopa de azeite
1 maço de couve-manteiga fatiada
400g de filé de peixe (tilápia, merluza ou salmão)
Sal, pimenta, noz-moscada
Água ou caldo de legumes caseiro
Modo de preparo:
Refogue cebola e alho no azeite.
Adicione abóbora e cenoura, refogue.
Cubra com água, cozinhe até amaciar.
Bata no liquidificador e volte à panela.
Adicione a couve e cozinhe por 5 min.
Grelhe o peixe, desfie e sirva sobre a sopa.
Terça-feira: Lentilha com Espinafre e Tomate
A rainha das proteínas vegetais ganha destaque com espinafre e cominho. Ótima para dar energia e ajudar na digestão.
Ingredientes (4 porções):
1 xícara de lentilha
1 cebola
2 dentes de alho
1 cenoura
1 talo de aipo
2 tomates
1 xícara de espinafre
1 colher de sopa de azeite
1 colher chá cominho
Sal, pimenta, páprica
Modo de preparo:
Refogue cebola, alho, cenoura e aipo.
Junte tomates, cozinhe.
Adicione lentilha e água, cozinhe por 30 min.
Adicione espinafre e ajuste temperos.
Quarta-feira: Creme de Batata com Alcachofra e Grão-de-Bico
Cremosa e sofisticada, combina batata e alcachofra com o poder proteico do grão-de-bico.
Ingredientes (4 porções):
3 batatas médias
1 xícara de alcachofra
1 cebola
3 dentes de alho
1 xícara de grão-de-bico cozido
1 colher de azeite
1 colher chá cúrcuma
Sal, pimenta
Modo de preparo:
Refogue cebola e alho no azeite.
Adicione batatas e alcachofra, cubra com água.
Cozinhe até amaciar, bata no liquidificador.
Volte à panela, adicione grão-de-bico e cúrcuma.
Cozinhe por mais 5 min.
Quinta-feira: Tomate com Feijão-Branco
Um clássico reinventado com toque mediterrâneo. Rica em licopeno e proteína vegetal.
Ingredientes (4 porções):
4 tomates
1 xícara de feijão-branco cozido
1 cenoura
1 cebola
2 dentes de alho
1 colher de azeite
1 colher chá orégano
Sal, pimenta
Modo de preparo:
Refogue cebola, alho e cenoura.
Adicione tomates, cozinhe.
Bata com o feijão e água.
Aqueça novamente e tempere.
Sexta-feira: Canja de Galinha com Arroz Integral
Conforto puro! Uma releitura da tradicional canja com cúrcuma, frango desfiado e arroz integral.
Ingredientes (4 porções):
2 peitos de frango cozidos e desfiados
1/2 xícara de arroz integral
1 cenoura
1 cebola
2 dentes de alho
1 talo de salsão
Salsinha, cúrcuma, sal, pimenta
1,5L de água ou caldo de galinha caseiro
Modo de preparo:
Refogue alho, cebola e salsão.
Adicione arroz, cenoura, frango e caldo.
Cozinhe até o arroz ficar macio.
Finalize com salsinha e os temperos.
Sábado: Feijão-Branco com Couve e Tofu Defumado
Proteína vegetal e sabor defumado se encontram nessa versão 100% plant-based da sopa de sábado.
Ingredientes (4 porções):
1 xícara de feijão-branco cozido
200g de tofu defumado
1 batata média
1 cebola
2 dentes de alho
1 xícara de couve
1 colher de azeite
Sal, páprica defumada, pimenta
Modo de preparo:
Refogue alho e cebola.
Adicione batata, feijão, tofu e água.
Cozinhe 15 min.
Adicione couve e temperos, cozinhe mais 5 min.
Domingo: Thai de Camarão com Coco e Gengibre
Uma explosão de sabores exóticos: camarão, cogumelos, leite de coco e gengibre, com toque de limão.
Ingredientes (4 porções):
400g de camarão
200ml de leite de coco
1 cebola roxa
2 dentes de alho
1 colher chá gengibre
1 colher sopa óleo de coco
1 xícara de cogumelos
Suco de 1 limão
Coentro fresco
1L de água
Modo de preparo:
Refogue cebola, alho e gengibre.
Adicione camarão e cogumelos.
Junte leite de coco, limão e água.
Cozinhe 10 min. Finalize com coentro.
Bônus: Sopa de Músculo com Quinoa
Para quem tem o intestino mais sensível, essa receita é perfeita. Usa músculo bovino rico em colágeno, abóbora, chuchu e quinoa — sem alho, cebola ou trigo.
Ingredientes (4 porções):
500g de músculo bovino
1/2 xícara de quinoa
1 xícara de abóbora cabotiá
1 chuchu médio
1 cenoura
1 colher sopa de azeitede oliva
Cebolinha
Louro, tomilho, sal, pimenta
1,2L de água ou caldo de carne caseiro
Modo de preparo:
Sele os cubos de músculo no óleo.
Adicione cenoura, chuchu, abóbora e quinoa.
Cubra com água e ervas. Cozinhe 35 min na pressão.
Finalize com cebolinha verde e ajuste o sal.
Além de práticas e econômicas, as sopas podem ser preparadas em grandes quantidades e congeladas para facilitar a rotina. Agora não tem desculpa: sopa é refeição sim, e pode ser a estrela do seu inverno.
