Queijo é daqueles alimentos que quase todo mundo ama. Seja derretido numa pizza, ralado no macarrão, ou simplesmente puro como um lanche, ele tem um lugar especial na nossa alimentação. Mas,uma pergunta muito frequente é: ‘Nutri, queijo engorda? Qual o melhor queijo para mim?”
Para desespero de muitos, mas como tudo na nutrição, a resposta é: depende do seu objetivo, do seu corpo e da quantidade! O universo dos queijos é vasto, e cada tipo tem uma composição nutricional única. Vamos desvendar juntos e descobrir o queijo ideal para quem busca emagrecimento, lowcarb, ou tem intolerância à lactose.
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Antes de Tudo: Entendendo a Composição
A base de qualquer queijo é o leite (seja de vaca, cabra ou ovelha). E dependendo do tipo de maturação e preparo ele terá quantidades de proteína, gordura e carboidrato diferentes, uns naturalmente com mais gordura e menos carboidrato e outros com menos gordura e mais carboidrato. E em termos de micronutrientes, queijos são uma excelente fonte de cálcio, esse importante para a saúde óssea, sanguínea, muscular, neural, cardiovascular e hormonal.
Para Quem Busca Emagrecimento:Foco em Proteína e Menos Gordura
O segredo aqui é priorizar queijos com alta densidade proteica e menor teor de gordura. A proteína promove maior saciedade, ajudando você a controlar a fome. E apesar da gordura ser um macronutriente importante, essencial, que se bem administrado também ajuda na saciedade, ela é o macronutriente mais calórico, então tem uma alta densidade energética, por isso sua quantidade deve ser controlada e em uma alimentação saudável é priorizado gorduras poli e monoinsaturadas que não é o caso da gordura do queijo.
Os campeões de proteína e com menos gordura são:
Ricota: Tem uma textura leve, é muito versátil e possui um dos teores de gordura mais baixos. Perfeita para recheios, saladas e até como patê.
Cottage: Extremamente proteico e magro. É uma opção fantástica para incluir no café da manhã ou lanche, aumentando a saciedade por muitas horas.
Queijo Minas Frescal: É mais comum nas casas dos brasileiros e dos queijos brancos é um pouco mais acessível. Evite aqueles com adição de nata, que são mais gordurosos.
Dica da Nutri: As versões light de queijos como mussarela, prato e minas padrão são ótimas alternativas. Elas reduzem em até 25% o teor de gordura em comparação às versões tradicionais. Fique de olho no sódio, que às vezes pode ser um pouco mais alto. Se você é intolerante à lactose, tem que tomar um cuidado maior nesses queijos brancos, visto que eles, de uma forma geral, tem mais lactose do que os amarelos e curados.
Para as Dietas Low Carb e Cetogênicas: Dietas que priorizam a gordura ao carboidrato
Melhores Opções (com quase zero carboidratos):
Muçarela de Búfala: Rica em gordura e com um sabor característico. Excelente escolha.
Parmesão e Grana Padano: Queijos curados, densos, extremamente proteicos e com teor praticamente zero de lactose.
Gouda, Brie e Camembert: Queijos amarelos e maturados são bem-vindos na low carb. São mais gordurosos, mas saciam muito.
Queijos Cream Cheese: Ótimos para fazer aquelas receitas deliciosas e cremosas.
Dica da Nutri: Apesar de permitidos, o controle da porção ainda é importante para não exceder o consumo calórico, mesmo em uma dieta low carb.
Para Intolerantes à Lactose ou Dietas Low FODMAP:
A lactose diminui drasticamente durante o processo de maturação do queijo. Quanto mais “duro” e curado o queijo, menos lactose ele tende a ter.
Opções Naturalmente com Muito Pouca ou Zero Lactose:
Queijos Curados: Parmesão, Grana Padano, Pecorino, Emmental e Suíço. Estes são os mais seguros!
Queijos de Massa Cozida: Provolone e Gruyère.
E as Versões Sem Lactose?
Hoje em dia, esse mercado evoluiu muito, estando repleto de opções, que são praticamente iguais às versões tradicionais! A enzima lactase é adicionada ao leite durante a fabricação, quebrando a lactose antes mesmo de o queijo ser feito. São uma salvação para quem sofre com intolerância, mas mesmo assim a sua ingestão deve ser controlada, pois o excesso também pode causar desconforto gastrointestinal.
Atenção na Low FODMAP: A dieta restringe oligossacarídeos fermentáveis, incluindo a lactose. Os queijos citados acima (curados e os sem lactose) são geralmente bem tolerados na fase de restrição.
Veja as fotosAbrir em tela cheia Fonte: TACO
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E os Queijos Veganos?
Os queijos veganos, feitos à base de castanhas (como caju e amêndoas), amido de batata, óleos vegetais e fécula de mandioca, são a alternativa para quem evita laticínios e/ou quem tem uma alimentação sem produtos de origem animal.
Composição Nutricional:
Proteína: Em sua maioria, são pobres em proteínas. A menos que sejam fortificados com proteína de ervilha ou outros blends, então não podem ser considerados uma fonte significativa desse nutriente, diferente dos queijos de origem animal.
Gordura: A gordura pode variar muito. Os feitos com castanhas têm gorduras de melhor qualidade, enquanto os mais industrializados podem ter alto teor de óleos vegetais refinados, e até mesmo óleo de palma ou coco, que diferente da gordura da castanha, são majoritariamente compostos por gordura saturada, que é uma gordura que evitamos, por estar associada a doenças cardiovasculares, quando consumidos em excesso. Mas pela tentativa de ser uma comida afetiva e remeter ao queijo tradicional, essa gordura saturada é a também presente no produto animal então por isso entende-se seu uso.
Cálcio: Muitas marcas fortificam seus produtos com cálcio, chegando a níveis similares aos dos queijos tradicionais. Sempre verifique o rótulo, pois é interessante e preferível que o produto seja fortificado.
Aditivos: Para chegar perto da textura e sabor do queijo real, muitos produtos usam espessantes, aromatizantes e corantes. A dica é: leia a lista de ingredientes! Prefira os que têm base de castanhas e lista mais curta de ingredientes.
Como Substituir o Queijo?
Seja por opção ou necessidade, às vezes precisamos de alternativas:
Para Sabor Umami (queijoso): Levedura nutricional é a campeã! Tem um sabor incrível. Perfeita para polvilhar em pipoca, saladas e pratos.
Para Cremosidade: O tofu macio amassado e temperado com sal, limão e levedura nutricional vira um requeijão vegano delicioso. Ele, por ser feito a partir da soja, uma leguminosa é rico em proteína vegetal. O abacate também pode dar cremosidade a patês e molhos e é rico em gordura monoinsaturada, uma gordura de ótima qualidade.
A natureza é muito rica, então não existe um alimento insubstituível, os macronutrientes e micronutrientes do queijo podem ser obtidos de outras formas, mas é preciso pensar na alimentação como um todo, por isso a importância de um plano alimentar calculado individualmente.
O queijo pode ser um aliado ou um excesso, depende de como ele entra na sua rotina. Mais do que escolher ‘o melhor queijo do mundo’, o que importa é escolher o melhor queijo ou nenhum queijo, dependo do seu momento de vida. É preciso levar em consideração sua rotina, seus gostos, cultura e financeiro. Por isso é crucial um acompanhamento nutricional com um nutricionista.
