Além do leite: o que comer e beber para prevenir a osteoporose

Quando o assunto é prevenção da osteoporose, o cálcio costuma ser o protagonista. Mas a ciência mostra que ele está longe de ser o único nutriente importante para manter os ossos fortes. A formação óssea é um processo complexo, que depende de uma rede de minerais, vitaminas e até da saúde intestinal.

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Além do cálcio, o magnésio é indispensável — ele participa da ativação da vitamina D, fundamental para a absorção do cálcio. Já o fósforo e o zinco contribuem para a mineralização óssea, enquanto o colágeno e as proteínas de boa qualidade ajudam a manter a estrutura e a resistência dos ossos.

Vitamina K2 é protagonista contra a osteoporose

Outro ponto essencial é a vitamina K2, encontrada em alimentos como gema de ovo, fígado e queijos curados. Ela direciona o cálcio para os ossos, evitando seu acúmulo nas artérias.

E há um aspecto muitas vezes ignorado: o intestino. Uma microbiota saudável melhora a absorção de nutrientes e reduz inflamações que afetam o metabolismo ósseo. Probióticos e alimentos fermentados, como kefir e iogurte natural, podem ser aliados nesse processo.

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Uma alimentação saudável, rica em nutrientes e equilibrada, fornece ao corpo os elementos necessários para um funcionamento adequado

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Por fim, o estilo de vida também conta. A exposição solar — responsável pela produção natural de vitamina D — e a prática de exercícios de impacto e resistência são estratégias fundamentais para manter a densidade óssea e prevenir fraturas no futuro.

Alimentos aliados dos ossos

• Peixes gordos (salmão, sardinha, arenque): fontes naturais de vitamina D e ômega 3;
• Folhas verde-escuras (couve, espinafre, brócolis): ricas em cálcio, magnésio e vitamina K;
• Gema de ovo e fígado: fontes de vitamina K2;
• Iogurte natural e kefir: contêm probióticos que favorecem a absorção de minerais;
• Frutas secas e sementes (amêndoas, gergelim, chia): fonte de cálcio vegetal e magnésio;
• Feijões e lentilhas: ricos em fósforo e proteínas vegetais.

Vilões silenciosos

• Refrigerantes: o excesso de fósforo e açúcar prejudica a absorção de cálcio;
• Ultraprocessados: ricos em sódio e aditivos que desregulam o metabolismo ósseo;
• Álcool e cigarro: reduzem a formação de massa óssea;
• Dietas muito pobres em proteínas: aceleram a perda de massa magra e óssea.

Prevenir a osteoporose é um trabalho de corpo inteiro, que envolve nutrição equilibrada, boa digestão, movimento e sol na medida certa.

(*) Juliana Andrade é nutricionista formada pela UnB e pós-graduada em Nutrição Clínica Funcional. Escreve sobre alimentação, saúde e estilo de vida