A menopausa é um marco importante na vida da mulher e, junto com ela, vêm as mudanças hormonais que mexem com todo o corpo. Entre os sintomas mais visíveis (e frustrantes), estão a queda de cabelo e fios mais finos e quebradiços. Mas a boa notícia é que o cuidado com os cabelos pode e deve começar de dentro para fora.
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Quem garante isso é a nutricionista Larissa Luna, especialista em nutrição funcional, estética e saúde da mulher. Para ela, entender como os alimentos agem no organismo é essencial para amenizar os impactos da queda hormonal sobre pele, unhas e, principalmente, os cabelos.
“Durante a menopausa, há uma perda significativa de colágeno, queratina e nutrientes essenciais. A alimentação certa é uma aliada poderosa para fortalecer os fios e evitar a queda excessiva”, explica.
O que acontece com os cabelos na menopausa?
Com a redução do estrogênio e progesterona, o corpo passa por uma espécie de reprogramação. Segundo a especialista, a pele resseca, as unhas enfraquecem, e o cabelo perde força e volume. Exames laboratoriais costumam revelar deficiências em ferro, zinco, vitamina D, silício e proteínas — todos ligados a saúde capilar.
Por isso, apostar em uma dieta equilibrada e rica em nutrientes específicos faz toda a diferença. “Proteínas, ômega-3, vitaminas do complexo B, antioxidantes e minerais como ferro, zinco e silício são essenciais para manter a estrutura, espessura e brilho dos fios”, reforça a nutricionista.
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5 alimentos aliados da saúde capilar na menopausa
1. Ovos
- Nutrientes: proteínas de alto valor biológico, biotina, ferro e vitamina D.
- Benefícios: estimulam síntese de queratina e fortalecem os folículos capilares.
- Como incluir: café da manhã em omeletes, ovos cozidos em saladas ou mexidos no jantar.
2. Sementes de abóbora e girassol
- Nutrientes: zinco, magnésio e ácidos graxos essenciais.
- Benefícios: regulam a saúde hormonal, reduzem inflamação e participam da síntese proteica.
- Como incluir: snacks, adicionadas em saladas, smoothies ou iogurtes.
3. Peixes gordurosos (salmão, sardinha, cavala)
- Nutrientes: ômega-3, vitamina D e proteínas.
- Benefícios: melhoram a circulação no couro cabeludo e reduzem a fragilidade dos fios.
- Como incluir: 2 a 3 vezes por semana, grelhados ou assados, em preparações leves.
4. Aveia
- Nutrientes: ferro, magnésio, silício e fibras.
- Benefícios: contribui para espessura dos fios, melhora metabolismo energético e regula glicemia (importante para reduzir inflamação).
- Como incluir: mingaus, overnight oats, vitaminas ou até em panquecas.
5. Frutas vermelhas (morango, amora, mirtilo)
- Nutrientes: polifenóis, vitamina C e antioxidantes.
- Benefícios: combatem o estresse oxidativo e preservam colágeno, protegendo couro cabeludo e haste capilar.
- Como incluir: no café da manhã, em iogurtes, smoothies ou como sobremesa leve.
E quando a alimentação não dá conta?
Mesmo com uma dieta balanceada, o corpo pode ter dificuldade de absorver certos nutrientes nessa fase. “Em alguns casos, é necessário suplementar, principalmente se houver deficiência comprovada em exames”, explica Larissa.
Os suplementos mais indicados, segundo a nutricionista, são proteína isolada (whey, colágeno com vitamina C e silício), vitaminas do complexo B, vitamina D, ferro (com vitamina C), ômega-3, zinco e selênio. Mas Larissa reforça: nada de sair tomando por conta própria.
“Equilíbrio é a chave. Nem toda mulher precisa suplementar tudo. O ideal é individualizar: primeiro garantir uma dieta variada, depois avaliar exames laboratoriais e sintomas clínicos. O excesso de alguns nutrientes (vitamina A, ferro, zinco) pode causar queda de cabelo, reforçando a importância de acompanhamento profissional”, salienta.
Hábitos que potencializam a saúde do capilar
Além da nutrição, outros fatores são essenciais para fios fortes e saudáveis:
- Hidratação adequada: água favorece transporte de nutrientes até o folículo.
- Sono de qualidade: melhora a síntese hormonal e reparo celular.
- Exercício físico regular: estimula circulação no couro cabeludo e reduz estresse.
- Controle do estresse e sudorese: técnicas de relaxamento, mindfulness e evitar calor excessivo no couro cabeludo ajudam a preservar os fios.
- Cuidado tópico adequado: evitar químicas em excesso, calor intenso (chapinha/secador) e manter couro cabeludo limpo.
“Na menopausa, a queda hormonal aumenta o risco de queda e fragilidade capilar. A base de prevenção está na alimentação equilibrada, rica em proteínas, minerais e antioxidantes, associada a hábitos de vida saudáveis. Alimentos como ovos, sementes, peixes, aveia e frutas vermelhas podem transformar a saúde dos fios de dentro para fora, reduzindo a perda capilar e promovendo beleza com vitalidade”, conclui a especialista.