Os vegetais verdes folhosos são uma parte insubstituível de uma boa dieta. A maioria das pessoas sabe que deve comê-los, mas algumas coisas, como a preguiça de preparar, podem dificultar o hábito.
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A nutricionista Juliana Andrade destaca que os vegetais verde-escuros são campeões de nutrientes. “Fornecem fibras, antioxidantes, vitaminas A, C, K e minerais como cálcio e ferro. Mas o que muita gente não sabe é que grande parte desses benefícios depende de como eles são preparados e combinados com outros alimentos.”
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Confira:
Adicionar uma fonte de gordura
Nutrientes como vitamina K, luteína, betacaroteno e outros carotenoides presentes na couve são solúveis em gordura. “Isso significa que, se o vegetal é consumido puro, o corpo absorve muito menos. A solução é simples: temperar com azeite, abacate, castanhas, sementes. Mesmo pequenas quantidades já ajudam a aumentar a biodisponibilidade dos nutrientes”, reforça a nutricionista.
Mastigar bem
A mastigação é um processo importante para adquirir todos os nutrientes. “Crua, a couve é rica em sulforafano, composto associado à prevenção de doenças. Mas ele só é liberado quando a folha é cortada, amassada ou mastigada.”
Cozinhar pode melhorar alguns nutrientes — mas prejudicar outros
Na hora de cozinhar é importante pensar em qual técnica vai ser usada. “O calor aumenta a disponibilidade de certos compostos antioxidantes, mas reduz vitaminas sensíveis, como vitamina C e algumas vitaminas do complexo B.”
Bater é uma boa opção
A nutricionista destaca que fermentar (como no kimchi de couve) ou processar os vegetais no liquidificador rompe estruturas celulares, facilitando o acesso aos nutrientes.
Evitar muito cálcio
“Para quem busca especificamente o ferro presente nos vegetais, vale evitar consumir café, chá preto ou leite imediatamente junto às refeições, pois podem diminuir a absorção desse mineral. Não precisa cortar, apenas separar por 1 a 2 horas já resolve”, acrescenta a profissional.