Se tem uma bebida que atravessa culturas, gerações e até mesmo o expediente mais puxado, é o café. E como nesta terça-feira (14/4) é o Dia Internacional do Café, que tal a gente aproveitar para entender de uma vez por todas: ele faz bem? Pode tomar todo dia?
A resposta curta: sim, café traz benefícios reais para a saúde, desde que consumido com equilíbrio. A resposta longa, e mais útil, está logo abaixo, preparada pela nutricionista do portal LeoDias, que não vive sem um coado, mas que também atende pacientes com insônia, ansiedade e refluxo.
Veja as fotosAbrir em tela cheia Café – Foto: Reprodução/Internet Foto: Gov.br CaféFoto/Pexels CaféReprodução: Internet
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Os benefícios que a ciência já reconhece
O café é muito mais do que cafeína. Ele contém polifenóis, ácido clorogênico, trigonelina e vitaminas do complexo B. Quando consumido de forma adequada, ele pode:
Melhorar o foco e o desempenho cognitivo
A cafeína bloqueia a adenosina, neurotransmissor que induz o sono. Resultado: mais estado de alerta, tempos de reação mais rápidos e melhor memória de curto prazo. Para quem trabalha sob pressão (leia-se: quase todo mundo), é um aliado legítimo.
Acelerar o metabolismo (de leve, mas acelera)
Estudos mostram que a cafeína pode aumentar a taxa metabólica basal em 3–11% em curto prazo. Não faz milagre, mas contribui em planos de perda de peso quando associado a dieta e atividade física.
Proteger o fígado
O consumo moderado de café está associado a menores níveis de enzimas hepáticas e redução do risco de cirrose, esteatose hepática (gordura no fígado) e até câncer de fígado. Inclusive para quem já tem alguma alteração, sempre com acompanhamento médico.
Reduzir risco de doenças neurodegenerativas
Meta-análises robustas indicam que bebedores regulares de café têm menor risco de desenvolver Parkinson e Alzheimer. O efeito protetor parece vir da combinação de antioxidantes + cafeína.
Os cuidados que ninguém conta (mas você precisa saber)
Nem tudo são flores. O café também pode virar problema quando ignoramos limites e individualidade biológica.
Cuidado 1: o excesso atrapalha o sono
Mais do que 400 mg de cafeína por dia (cerca de 4 xícaras pequenas de coado) já começa a reduzir a qualidade do sono profundo, mesmo em quem “acha que não sente”. Café depois das 16h é um dos principais sabotadores do descanso noturno.
Cuidado 2: coração e pressão merecem atenção
Em pessoas sensíveis ou com hipertensão não controlada, a cafeína pode causar picos transitórios de pressão e palpitações. Para a maioria, o consumo moderado é seguro. Para quem tem arritmia ou ansiedade severa, vale reduzir ou trocar para o descafeinado.
Cuidado 3: o estômago pode protestar
Café estimula a produção de ácido clorídrico. Em jejum, pode causar queimação, gastrite ou piorar refluxo gastroesofágico. Sempre que possível, consuma após uma refeição ou acompanhado de um lanche leve. Mas lembre-se a cafeína piora a absorção de ferro, então espere pelo menos 30 minutos para tomar café depois do almoço, por exemplo.
Cuidado 4: o que você coloca no café importa mais caloricamente que o café
Uma xícara de café preto tem ~2 kcal. Um café com:
2 colheres de açúcar → +40 kcal
50 ml de leite integral → +30 kcal
Três desses por dia viram um lanche líquido calórico. Prefira adoçar com canela, essência de baunilha ou comece apreciar ele puro.
Então, quanto café pode por dia?
A maioria das autoridades em saúde (FDA, EFSA) estabelece até 400 mg de cafeína/dia como seguro para adultos saudáveis, o que equivale a:
3 a 4 xícaras de café coado (150 ml cada)
ou 2 cafés expressos grandes
ou 4 a 5 lattes pequenos (considerando a dose de café em si)
Grávidas, lactantes, pessoas com transtorno de ansiedade ou arritmias cardíacas devem reduzir para ≤200 mg/dia (cerca de 1 a 2 xícaras).
Dica de ouro da nutri
Café não recupera sono acumulado. Ele mascara o cansaço, mas não repõe energia metabólica. Se você está dependendo de café para funcionar antes das 9h e depois das 17h, o problema não é a bebida é o descanso que você não está tendo.
A melhor estratégia:
Primeiro café pelo menos 1 hora após acordar (respeita o cortisol natural).
Último café até 15h–16h no máximo.
Hidratação entre os cafés (água, chás sem cafeína).
Variedade: intercale com chá branco, mate ou chá verde de boa qualidade.
E o tal do “café faz mal para o intestino”?
Depende. Para quem tem síndrome do intestino irritável (SII) ou doença de Crohn, o café pode acelerar o trânsito e causar desconforto. Já para pessoas com constipação crônica (intestinal preso), uma xícara pela manhã pode estimular o reflexo gastrocólico e ajudar a evacuar. É individual. A dica prática: teste. Se após o café você sente dor, urgência fecal ou piora da diarreia, reduza ou troque pelo descafeinado.
No Dia Internacional do Café, celebre com uma boa xícara, de preferência em boa companhia, sem pressa e com consciência. Saúde não combina com extremos. E café, quando bem usado, é um dos pequenos prazeres que ainda cabem na vida adulta sem culpa. Brinde com moderação. E com informação.