Quer engravidar? A nutrição pode ser sua grande aliada nessa fase

Após o Dia das Mães, muitas mulheres começam a pensar (ou repensar) o sonho da maternidade. Para quem está tentando engravidar, as chamadas “tentantes”, é comum surgir a ideia de que basta “se alimentar melhor” e tudo vai acontecer naturalmente. Mas a realidade pode ser mais complexa. E é importante dizer isso com clareza: engravidar nem sempre é simples, e essa responsabilidade não deve recair apenas sobre a mulher.

Fertilidade é multifatorial (e não depende só da mulher)
Do ponto de vista técnico, a fertilidade envolve uma série de fatores:

Qualidade dos óvulos;
Equilíbrio hormonal;
Saúde do útero;
Função tireoidiana;
Estado inflamatório e metabólico;
Qualidade do espermatozoide.

Sim, o fator masculino é extremamente relevante. Estudos mostram que cerca de 40–50% dos casos de infertilidade têm participação masculina, incluindo alterações na motilidade, morfologia e concentração dos espermatozoides (Agarwal et al., 2015; WHO, 2021). Ou seja: o processo é do casal e não só da mulher.

Onde a nutrição entra nesse processo?
A alimentação atua como base para o funcionamento adequado do organismo, influenciando diretamente o eixo hormonal (hipotálamo–hipófise–gonadal), responsável pela regulação da ovulação.

Além disso, uma boa estratégia nutricional pode:

Melhorar a qualidade dos óvulos e espermatozoides;
Reduzir o estresse oxidativo;
Modular processos inflamatórios;
Otimizar a sensibilidade à insulina;
Favorecer a receptividade endometrial.

Nutrientes estratégicos para fertilidade
Alguns micronutrientes têm papel direto na fisiologia reprodutiva:

Ácido fólico (vitamina B9): essencial para divisão celular e prevenção de defeitos do tubo neural;
Vitamina B12: importante para formação celular e fertilidade feminina e masculina;
Ferro: níveis adequados estão associados a menor risco de infertilidade ovulatória;
Zinco: atua na maturação dos óvulos e produção espermática;
Selênio: antioxidante importante para qualidade espermática;
Ômega-3: associado à melhora da qualidade dos gametas e embriões;
Vitamina D: níveis adequados podem estar relacionados a melhores taxas de fertilidade.

Estresse oxidativo: o detalhe técnico que faz diferença
Um ponto pouco falado fora do meio científico é o impacto do estresse oxidativo. O excesso de radicais livres pode:

Danificar óvulos e espermatozoides;
Comprometer a implantação do embrião;
Aumentar risco de falhas no processo.

Estudos indicam que o estresse oxidativo está diretamente associado à infertilidade masculina e feminina. Por isso, dietas ricas em antioxidantes (frutas, vegetais, oleaginosas) são altamente recomendadas nessa fase.

Peso corporal e metabolismo também contam
Tanto o excesso quanto a baixa gordura corporal podem interferir na ovulação, principalmente por alterações na produção de hormônios como estrogênio e leptina. Além disso, condições como resistência à insulina, sendo fortemente influenciadas pela alimentação. Não é só sobre o prato: é sobre cuidado integrado

Outro ponto essencial: não existe uma solução isolada. A tentante não deve carregar esse processo sozinha. O ideal é contar com uma abordagem multidisciplinar, que pode incluir:

Médico ginecologista e obstetra ou especialista em reprodução humana;
Nutricionista;
Psicólogo;
Endocrinologista.

Isso porque fatores emocionais, hormonais e clínicos caminham juntos e a abordagem integrada aumenta as chances de sucesso.

E a saúde mental? Também importa (muito)
A pressão para engravidar pode gerar ansiedade, frustração e até culpa, sentimentos que impactam diretamente o corpo. O aumento do cortisol, por exemplo, pode interferir no ciclo menstrual e na ovulação. Por isso, cuidar da mente também faz parte do processo.

O papel do parceiro: um ponto que precisa ser falado
Ainda existe um mito de que a investigação começa e termina na mulher. Mas, na prática clínica, a qualidade do espermatozoide pode ser determinante.
E aqui entra novamente a nutrição:

Alimentação inadequada;
Álcool em excesso;
Baixa ingestão de antioxidantes.

Esses fatores estão associados à piora da qualidade espermática.

Pequenas mudanças, grandes impactos
Não se trata de uma dieta perfeita, mas de consistência:

Comer mais alimentos naturais;
Melhorar a hidratação;
Reduzir ultraprocessados;
Garantir ingestão adequada de nutrientes.

Esses ajustes já promovem um ambiente mais favorável para a gestação. Mais do que engravidar, é sobre preparar o corpo e respeitar o processo.

Vale um lembrete importante: a maternidade começa antes da gestação, mas também não deve ser omantizada. Cada corpo tem seu tempo. Cada história é única. E, acima de tudo, não é um caminho que precisa ser percorrido sozinha.