Treinar com frequência e ainda assim não ver resultados é uma queixa comum entre pessoas que buscam ganhar massa muscular. O sentimento de frustração aparece quando o esforço não se traduz em mudanças na frente do espelho.
Na prática, o problema nem sempre está no treino em si, mas sim em algumas decisões do dia a dia. Alguns hábitos interferem na forma como o corpo responde ao estímulo físico e podem atrasar ou até impedir o crescimento dos músculos.
Especialistas ouvidos pelo Metrópoles listaram os cinco principais erros que mais atrapalham quem quer ganhar massa muscular. Confira:
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1 – Não consumir proteínas o suficiente
A proteína é o principal nutriente usado pelo corpo para formar e reparar os músculos. Durante o treino, as fibras musculares sofrem lesões pequenas, e é justamente a proteína que faz com que essas fibras sejam reconstruídas, ficando mais fortes e maiores. Se a ingestão é baixa, o processo fica incompleto.
“Sem proteína suficiente, o corpo não consegue sustentar a síntese muscular de forma eficiente. Mesmo treinando corretamente, o ganho de massa muscular fica limitado”, explica o médico nutrólogo Felipe Gazoni, de São Paulo.
Outro ponto de atenção é que ingerir quantidades grandes de proteína em uma única refeição não traz o mesmo efeito que distribuí-la entre café da manhã, almoço, jantar e lanches. Dividir a quantidade faz com que o corpo consiga se recuperar melhor do treino e manter o processo de construção muscular ao longo do dia.
2 – Evitar carboidratos
Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo, principalmente para os treinos de força. Se o nutriente é cortado de forma exagerada, o organismo tem dificuldade para sustentar exercícios mais intensos, como levantar peso ou aumentar a carga durante as semanas.
Além disso, sem carboidratos suficientes, o corpo tende a economizar energia e a usar o próprio músculo como fonte de combustível. Esse mecanismo dificulta o ganho de massa muscular e explica por que, mesmo treinando com frequência, os resultados podem demorar a aparecer.
Alguns alimentos com maior abundância de carboidratos são arroz, batata, mandioca, pão, aveia e frutas
3 – Consumir álcool excessivamente
O consumo excessivo de bebidas alcoólicas interfere nos processos que o corpo usa para reparar os músculos depois do treino, o que pode deixar a recuperação mais lenta e menos eficiente.
Além disso, o álcool age sobre alguns hormônios ligados ao processo de crescimento muscular, favorecendo um estado inflamatório para todo o corpo. Na prática, isso significa que o músculo tem mais dificuldade para se reconstruir depois do exercício.
A Organização Mundial da Saúde (OMS) afirma que não existe dose segura para o consumo de álcool. Mesmo em quantidades pequenas, a bebida pode trazer prejuízos tanto para a saúde no geral quanto para o ganho de massa muscular.
4 – Dormir mal
Dormir bem é tão importante quanto treinar e se alimentar para quem quer ganhar massa muscular. É durante o sono que o corpo se recupera, libera hormônios para o crescimento do músculo e repara as fibras que foram exigidas no treino.
Se o descanso é insuficiente, o corpo demora mais para se recuperar, o desempenho nos treinos cai e a sensação de cansaço fica mais frequente. Com o tempo, as noites mal dormidas dificultam ainda mais a progressão de carga.
“Dormir pouco ou mal reduz a produção hormonal necessária para a recuperação muscular e favorece o aumento de substâncias que estimulam a quebra de músculo”, ressalta a nutricionista Isabela Milagres, do Rio de Janeiro.
5 – Pegar carga leve nos treinos
Treinar com cargas muito leves faz com que o músculo não receba estímulo suficiente para crescer. Para que o ganho de massa muscular aconteça, o exercício precisa desafiar o músculo, o que só acontece quando a carga exige esforço real durante a execução.
Ao mesmo tempo, tentar levantar cargas muito acima da capacidade também não é o caminho. Os exageros aumentam o risco de lesões, prejudicam a execução dos exercícios e podem até interromper a rotina dos treinos.
O mais indicado pelos especialistas é encontrar o equilíbrio. Ajustar a carga de acordo com o nível de força, respeitar a evolução gradual e dar tempo para o corpo se recuperar permite que o músculo se adapte aos poucos, favorecendo o ganho de massa muscular de forma segura.
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